Ivási rendszer – hogyan kell helyesen inni?
A megfelelő hidratálás az egészség alapja, de itt is sok mítosz és bizonytalanság létezik. Ebben a cikkben áttekintjük a leggyakoribb mítoszokat és tényeket az ivási rendszerről, és tanácsot adunk, hogyan hidratáljunk helyesen.
A hidratálás és annak hatása az egészségre
A megfelelő hidratálás kulcsfontosságú a szervezet megfelelő működéséhez. A víz az emberi test tömegének körülbelül 60%-át teszi ki, és elengedhetetlen számos létfontosságú funkcióhoz, mint például a testhőmérséklet szabályozása, az anyagcsere támogatása, a tápanyagok és az oxigén sejtekhez történő szállítása, valamint a salakanyagok eltávolítása a szervezetből.
A kutatások megerősítik, hogy a megfelelő hidratálás nem csak a megfelelő mennyiségű víz ivásáról szól, hanem az elektrolitok egyensúlyának fenntartásáról is. Az elektrolitok fontos ásványi anyagok, amelyek segítenek szabályozni a testfolyadékokat, az izomösszehúzódásokat és az idegi impulzusok továbbítását.
Hidratálni nem azt jelenti, hogy “minél több, annál jobb”
Általánosan javasolják, hogy napi legalább 8 pohár vizet igyunk, ami körülbelül 2 litert jelent. Ez az adat azonban általános, és az egyének szükségletei változhatnak olyan tényezők függvényében, mint az életkor, a nem, a fizikai aktivitás szintje és az éghajlati viszonyok. Az alacsony és a túlzott vízfogyasztás is negatívan befolyásolhatja egészségünket.
A túlzott vízfogyasztás például hiponatrémiához vezethet, ami olyan állapot, amelyben a vér nátriumszintje veszélyesen alacsony szintre csökken. Ez az állapot különösen kockázatos az állóképességi sportolók és a forró környezetben dolgozó emberek számára. Ezért fontos, hogy figyeljünk testünk jelzéseire, és csak a szükséges mennyiséget igyuk. A szervezet megfelelő hidratálásához elengedhetetlen az ásványi anyagok bevitele is, amelyek segítenek a víz hatékonyabb felszívódásában a sejtekbe.
Nem minden víz egyforma
Főleg sporttevékenységek során vagy nyáron, amikor sokat izzadunk, nem elég csapvizet, szűrt vagy asztali vizet inni. Ezek ugyanis túl alacsony vagy nulla ásványi anyagtartalommal rendelkeznek, ezért ezeket pótolni kell. Bizonyos ásványi anyagok, úgynevezett elektrolitok nagyon fontosak egészségünk szempontjából. Az elektrolitok közé tartozik például a nátrium, kálium, magnézium és kalcium.
Megfelelő ásványvíz vagy jó minőségű elektrolit ital kiegyensúlyozott mennyiségben kell, hogy tartalmazza ezeket az ásványi anyagokat. Az elektrolitok megfelelő mennyisége nélkül a szervezet nem tudja hatékonyan felszívni és megtartani a vizet. Ez azt jelenti, hogy még ha sok tiszta vizet iszunk, az nem biztos, hogy hatékonyan hidratálja a sejteket, és gyorsan kiürül a vizelettel, ami paradox módon tovább dehidratálja a szervezetet és ásványi anyagokat veszít.
Mik azok az elektrolitok és miért fontosak?
Az elektrolitok olyan ásványi anyagok, amelyek elektromos töltéssel rendelkeznek, és kulcsszerepet játszanak számos testi funkcióban. A fő elektrolitok közé tartozik:
● Nátrium: Segít szabályozni a vízmennyiséget a sejtekben és azok körül, támogatja az izomösszehúzódásokat és az idegi impulzusok továbbítását.
● Kálium: Nélkülözhetetlen a sejtek megfelelő működéséhez, segít szabályozni a szívritmust és az izomösszehúzódásokat.
● Magnézium: Több mint 300 biokémiai reakcióhoz szükséges a szervezetben, beleértve a fehérjeszintézist, az izom- és idegi funkciókat, a vércukorszint és a vérnyomás szabályozását.
● Kalcium: Nemcsak a csontok és a fogak egészségéért felelős, hanem a véralvadásért és az izomműködésért is.
Ezek az elektrolitok szintén segítenek fenntartani a megfelelő sav-bázis egyensúlyt a szervezetben, ami elengedhetetlen az anyagcseréhez és más testi funkciókhoz.
Az alacsony elektrolitszint okai
Az elektrolithiány oka lehet:
● Túlzott hidratálás, amely hígíthatja az elektrolitok koncentrációját a szervezetben.
● Intenzív testmozgás, amely fokozott izzadáshoz és elektrolitveszteséghez vezet.
● Betegségek, mint például hasmenés és hányás, amelyek gyors folyadék- és elektrolitvesztést okoznak.
● Bizonyos gyógyszerek, mint például a diuretikumok, amelyek fokozzák az elektrolitok kiválasztását a szervezetből.
● Alacsony szénhidráttartalmú diéták, amelyek növelhetik a nátrium kiválasztását.
Az elektrolithiány tünetei
Elektrolithiány esetén az emberek a következő tüneteket tapasztalhatják:
● Fáradtság és gyengeség
● Izomgörcsök
● Fejfájás
● Szédülés
● Szabálytalan szívverés
● Agyi köd és csökkent koncentráció
Ezeket a tüneteket nem szabad alábecsülni, mivel súlyos egészségügyi problémákhoz vezethetnek, beleértve a hiponatrémiát, amely életveszélyes lehet.
Hogyan kell helyesen inni?
Általános ajánlások:
● Naponta legalább 1,5 liter tiszta vizet igyunk. Nyáron és fokozott izzadás esetén ezt a mennyiséget növelni kell.
● Figyeljünk a dehidratáció jeleire: szájszárazság, sötétsárga vizelet, szédülés, fáradtság vagy zavartság dehidratációra utalhat.
● Különösen nyáron és fokozott izzadás esetén adjunk hozzá jó minőségű elektrolitokat a vízhez. Ha nincs kéznél elektrolit, növeljük a káliumot és magnéziumot tartalmazó ételek fogyasztását, és adjunk egy csipet sót a pohár vízhez naponta egyszer.
● Ne igyunk nagy mennyiségű vizet egyszerre. Inkább kisebb mennyiségeket (max 1,5 dl) igyunk gyakrabban.
● Étkezés előtt 20 perccel és legalább egy órával utána igyekezzünk kevesebbet inni, hogy ne hígítsuk a gyomornedveket és ne gyengítsük az emésztést.
Hiponatrémia – a túlzott vízfogyasztás veszélye
A túlzott vízfogyasztás hiponatrémiához vezethet, ami olyan állapot, amikor a vér nátriumszintje csökken. Ez az állapot életveszélyes lehet, ezért fontos figyelni a vízfogyasztás mennyiségére és az elektrolitok pótlására.
A hiponatrémia gyakran előfordul az állóképességi sportolók körében, akik nagy mennyiségű vizet fogyasztanak versenyek vagy edzések során anélkül, hogy megfelelően pótolnák az elektrolitokat. A hiponatrémia tünetei közé tartozik a fejfájás, hányinger, hányás, zavartság és súlyos esetekben görcsök és eszméletvesztés.
Nátrium – a démonizált elem
A nátriumot gyakran démonizálják a vérnyomásra gyakorolt hatása miatt. Az optimális nátriumbevitel azonban elengedhetetlen az egészséghez. Például a 2017-es Framingham-tanulmány kimutatta, hogy a magas vérnyomás egyaránt előfordult alacsony és túlzott nátriumbevitel esetén is. Ezért fontos az optimális nátriumszint fenntartása. A nátrium nélkülözhetetlen a testfolyadékok szabályozásához, az izomösszehúzódásokhoz és az idegi funkciókhoz. A nátriumhiány tünetei közé tartozik a fáradtság, a szédülés, az izomgörcsök és extrém esetekben a hiponatrémia.
A felnőttek minimálisan ajánlott napi nátriumbevitele 2500 mg, ami körülbelül egy teáskanál só.
Azonban egy egészséges felnőtt számára az ideális nátriumbevitel legalább 3000 mg, míg sportolók, akik sokat izzadnak, akár 6000 mg-ra is szükségük lehet. Fontos figyelembe venni, hogy a só szinte minden ételben megtalálható, különösen a feldolgozott élelmiszerekben és félkész termékekben, ezért érdemes figyelni a címkéket.
Több nátriumra van szükségük például azoknak, akik alacsony szénhidráttartalmú diétát követnek, mivel az alacsony inzulinszint miatt a szervezet gyorsabban üríti ki a nátriumot. A nátrium megfelelő bevitelét azoknak is figyelniük kell, akik főleg zöldségeket, gyümölcsöket és minimális feldolgozott élelmiszert fogyasztanak.
Nátrium a hétköznapi élelmiszerekben:
| Megnevezés | Nátriumtartalom (mg) |
| Só (1 teáskanál) | 2400 mg |
| Sonka (100 g) | 1150 mg |
| Szalonna (100 g) | 1300 mg |
| Kenyér (1 szelet) | 150 mg |
| Kemény sajt (100 g) | 620 mg |
| Tonhal (100 g) | 300 mg |
| Olívabogyó (100 g) | 735 mg |
| Szalámi (100 g) | 1750 mg |
| Savanyú káposzta (1 csésze) | 780 mg |
| Szójaszósz (1 evőkanál) | 920 mg |
| Feta sajt (100 g) | 1100 mg |
| Pörkölt sós mogyoró (100 g) | 600 mg |
| Chips (100 g) | 550 mg |
| Tejföl (100 g) | 180 mg |
| Mozzarella sajt (100 g) | 170 mg |
Ha valakinél ténylegesen diagnosztizáltak magas vérnyomást, javasolt kevesebb sót fogyasztani, körülbelül 1500 mg nátriumot naponta, ami körülbelül fél teáskanál só.
Kutatások azonban azt mutatják, hogy a magas vérnyomás okai nemcsak a nátriumbevitelben keresendők, hanem az alacsony kálium-, kalcium- és magnéziumbevitel is hozzájárulhat. Ezért, ha valaki szeret sózni vagy magas vérnyomása van, javasoljuk a fenti három fontos ásványi anyag bevitelének növelését.
A kálium természetes forrásai: lazac, spenót, banán, spárga, főtt lencse, avokádó, aszalt sárgabarack, paradicsom, dinnye, héjas burgonya
A magnézium természetes forrásai: gyümölcsök (datolya, banán, aszalt sárgabarack), zöldségek és hüvelyesek (spenót, articsóka, főtt lencse, borsó), hús és hal (fogas, tonhal, főtt csirkemell), diófélék (mandula, fenyőmag, kesudió)
Elektrolit italok – hogyan válasszunk megfelelően?
Az elektrolitok táplálékkiegészítő formájában való előnye, hogy minden szükséges ásványi anyagot egy helyen tartalmaznak. Azonban nem minden termék megfelelő összetételű. Az elektrolitok kiválasztásánál (por vagy kész ital formájában) fontos, hogy figyeljünk a címkére, és ügyeljünk az alacsony cukortartalomra és a megfelelő ásványi anyag arányra. A megfelelő elektrolit ital kiválasztásának kulcspontjai:
● Alacsony cukortartalom: Sok elektrolit ital nagy mennyiségű cukrot, aromát és színezéket tartalmaz, ami egészségtelen lehet. A túlzott cukorbevitel elhízással, cukorbetegséggel és egyéb krónikus betegségekkel jár. Ajánlott csökkentett cukortartalmú vagy cukormentes (például sztíviával édesített) elektrolitokat választani, mesterséges aromák és színezékek nélkül.
● Megfelelő nátriumtartalom: A megfelelő nátriumbevitel kulcsfontosságú az elektrolit egyensúly fenntartásához. Egy adagban (kb. 3 dl víz) legalább 200 mg nátriumnak kell lennie. A táplálékkiegészítők biztonságos napi adagja 600 mg.
Ha egészséges vagy, nincs szív- és érrendszeri betegséged vagy magas vérnyomásod, ajánlott megnövelt izzadás esetén (különösen nyáron vagy sportolás közben) ezt az adagot akár megduplázni is (azaz 1200 mg nátriumra)
Mint említettük, ez az egész attól függ, mennyi nátriumot viszünk be naponta az ételekkel.
● Kálium és magnézium hozzáadása: A legtöbb embernek hiánya van káliumból és magnéziumból, amelyek fontosak a szív, a csontok és az idegrendszer egészségéhez. Az elektrolitok kiválasztásakor figyeljünk arra, hogy a nátrium mellett ezek a két ásványi anyag is jelen legyen.
