A stressz és az életstílus hatása az immunitásra
A stressz életünk szerves része, de szervezetünk nincs felkészülve a hosszútávú hatásaira. Ha állandó nyomás alatt vagyunk, és nem tudjuk, hogyan kezeljük a stresszt, érezhetjük annak hatását immunitásunkra. Feszült állapotban lévő szervezetünk magasabb szintű kortizolt és adrenalint termel, ami gyengítheti védekezőképességünket. Ebben a cikkben ránézünk a stressz következményeire, hogyan kezeljük és hogyan előzzük meg.
Az egészséges életmód, mint az erős immunitás kulcsa
Mindannyian tudjuk, milyennek kell lennie az egészséges életmódnak, és hogy a testmozgás, az egészséges táplálkozás és az alvás előnyös számunkra. A rendszeres fizikai aktivitás endorfinokat szabadít fel, amelyek stresszoldó hatásúak és javítják a hangulatot. A vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag étrend belülről erősíti szervezetünket. Az elegendő pihenés pedig teret ad a szervezet regenerálódásához.
Az egészséges életmód elengedhetetlen a megfelelő immunitáshoz, de még az az ember is, aki 100%-osan egészséges életmódot vezet az, de magánéletében stresszes helyzetben van, még mindig szenvedhet különféle egészségügyi problémáktól.
4 tipp az immunrendszer erősítésére
Elégséges alvás
Mindannyiunknak más életmódja van. Valaki inkább későn fekszik le és későn is kel fel, mások korán kelők és már este tízkor szívesen pihennek az ágyban. Hangolódjon rá a saját ritmusára. Ne feledkezzen meg azonban a megfelelő mennyiségű alvásról sem. Egy aktív felnőtt embernek naponta legalább 7 órát kellene aludnia. Az alvás során felszabadulnak azok a citokinek, amelyek megvédenek minket a fertőzésektől. A krónikus alváshiány nagymértékben gyengíti az immunrendszert.
Edzett hidegérzékenység
A hideghez való szoktatás nagyszerű módja az immunrendszer erősítésének. Ráadásul nagyon egyszerű – minden zuhanyozás végén váltogassa két-három percig a hideg és a meleg vizet. Ezzel aktiválja azokat a sejteket, amelyek szükségesek az immunrendszer megfelelő működéséhez. A vízhőmérséklet váltogatása az első lépés a valódi hidegérzékenység kialakítása felé – fokozatosan próbálkozzon langyos vagy hideg zuhannyal.
Mozgás és aktív életmód
A megfelelő étrenden kívül ez az egyik legfontosabb lépés az immunrendszer erősítésére. Válassza ki azt a mozgásformát, amely megfelel önnek – lehet ez egy gyors tempójú séta, konditermi edzés, futás, jóga, vagy akár egy rövid nyújtás is elegendő. A mozgás során nemcsak boldogsághormonok szabadulnak fel, hanem olyan anyagok is, amelyek segítenek az immunrendszer működésében.
Egészséges étrend
Régóta ismert tény, hogy emésztésünk működése közvetlen kapcsolatban áll azzal, milyen minőségű táplálékot viszünk be a szervezetünkbe. A jól működő emésztőrendszer az immunrendszer megfelelő működésének alapja.
Javasoljuk, hogy növelje a helyi alapanyagok fogyasztását, lehetőleg vegyszermentes zöldségeket válasszon, és olyan húsokat, tojásokat fogyasszon, amelyek egészséges körülmények között tartott állatokból származnak.
Ezzel szemben kerülni kell a túl sok szénhidrátot, a fehér cukrot (ami közvetlenül gyulladást okoz a testben és gyengíti az immunrendszert), a dohányzást és az alkoholfogyasztást.
Hosszú távú stressz és következményei
A hosszan tartó vagy krónikus stressz súlyos következményekkel járhat testi és lelki állapotunkra. Ne becsüljük alá a stressz szervezetünkre gyakorolt hatását. A legyengült immunitás mellett krónikus betegségekhez és pszichés zavarokhoz is vezethet.
Elvarázsolt kör?
Az elme-test kapcsolat valóban zseniális. Kiváló példa az emésztőrendszerünk és az agyunk közötti kapcsolat. A stressz negatívan befolyásolja mikrobiómunk minőségét, ami a bélflóra egyensúlyának felbomlásához vezet. Ez az egyensúlyhiány viszont befolyásolja hangulatunkat és stresszkezelési képességünket. Kommunikáció az ún. “gut-brain axis” kapcsolaton keresztül, a beleket és a központi idegrendszert összekötő kommunikációs hálózat mindkét irányban működik.
Felhasználhatjuk azonban azt is, hogy ezek szorosan összefüggenek az előnyünkkel. A másik oldalról, az emésztőrendszer szintjéről adhatunk segítséget a különféle technikákhoz, táplálék-kiegészítőkhöz, amelyek segítenek megbirkózni egy nehéz időszakkal, és az agy szintjén hatnak. A kiváló minőségű rostok tápanyagokkal látják el a mikrobiomot és támogatják az idegrendszer optimális működését, ami segít jobban kezelni a stresszt.
A Masticha Terapiánál kifejlesztettünk Önnek egy terméket, a Natura Biotikát, amely egészen ötféle rost kombinációját tartalmazza, amely segít megőrizni a gyomor és a belek egészségét, és ezáltal az immunitást.
Fokozott fertőzésveszély
A hosszan tartó stressznek kitett ember gyakrabban megbetegedhet, mert legyengült immunrendszere nem tud hatékonyan reagálni a vírusokra és baktériumokra. A stressz csökkenti a mellékvesék működését, amelyek kevesebb gyulladáscsökkentő anyagot termelnek. Ami még ennél is rosszabb, az immunsejtek idővel hozzászokhatnak a hosszan tartó megnövekedett kortizol- és adrenalinszinthez, érzéketlenné válnak rájuk, és ezért nem reagálnak időben a szervezetet érő fenyegetésekre.
A krónikus betegségek fokozott kockázata
A szív- és érrendszeri betegségek, a cukorbetegség, az idegrendszer és az emésztőrendszer betegségei gyakran társulnak a stresszhez. A krónikus stressz természetesen krónikus betegségekhez vezet. Ha a testnek nincs ideje lélegezni, nincs tere a gyógyulási folyamatoknak. Az emberi szervezet öngyógyító és képes regenerálódni, de csak nyugalmi állapotban, nem nyomás alatt.
A mentális betegségek fokozott kockázata
A hosszú távú stressz a fizikai következmények mellett lelki egészségünkre is negatívan hat. A hosszú távú stressznek kitett személyeknél nagyobb a kockázata a pszichés problémák kialakulásának, beleértve a depressziót, a szorongást és más pszichés zavarokat. A stressz befolyásolhatja az agy kémiai egyensúlyát, és hosszú távú hangulati és érzelmi állapotváltozásokat okozhat.
A stressz tünetei és fontosságuk egészségünk szempontjából
A stressz tünetei egyéniek, de gyakran fizikai és érzelmi szinten is megnyilvánulnak, akár viselkedésünkben is. Ha a következő tünetek közül többre úgy gondolja, hogy „ez vagyok én”, akkor lehetséges, hogy hosszan tartó stressz alatt áll, teste azt üzeni, hogy változtatni kell.
- Gyakran fáj a fejem.
- Gyakran vannak gyomorproblémáim.
- Előfordul, hogy felgyorsul a pulzusom vagy a légzésem, amit a mellkasra nehezedő nyomás kísér.
- A megfelelő alvás és diéta ellenére gyakran fáradt vagyok.
- Nem tudok enni, vagy ellenkezőleg, túl sokat eszem.
- Nem tudok koncentrálni, könnyen elfelejtek.
- Bizonytalannak érzem magam, nem tudok dönteni.
- Hangulati ingadozásaim vannak, még akkor is, ha apró dolgokról van szó (düh, frusztráció, szomorúság, ingerlékenység).
- Halogatom a dolgokat.
- Nem akarok a társaságban lenni.
- Nehezen alszom el, vagy gyakran ébredek fel.
Bár ezek a tünetek mindegyike bosszantó, egyetlen céljuk az, hogy figyelmeztessék, hogy valamit másképp kell csinálni. Ezek a test jelzései, hogy szeretné, ha másképp bánna vele, ezért nincs értelme haragudni rá, csak próbáljon meg jobban hallgatni rá.
A stressz kezelése és az immunitás erősítése
A stressz felismerése és annak kezelése kulcsfontosságú az erős immunitás fenntartásához. Az alábbiakban olyan egyszerű, de hatékony technikákat mutatunk be, amelyek segítenek megelőzni a stresszt és kezelni azt egy nehéz helyzetben.
Meditáljon és koncentráljon a jelen pillanatra
A rendszeres meditáció és a mindfulness gyakorlása segíthet az érzelmi stressz enyhítésében és a pszichológiai egyensúly fenntartásában. Ezek a technikák segíthetnek a hosszú távú stressz okozta tünetek visszafordításában is. A meditációt biztosan nem kell bemutatnunk, de ha még nem hallotta a mindfulness kifejezést, akkor talán ez az Önnek való ez a módszer.
Mindfulness, vagy a jelen pillanatban élés
Gyakran azon kapja magát, hogy több dolgot csinál egyszerre? Esz a tévé előtt, podcastot hallgat vezetés közben, és a telefonján játszik, miközben vár valamire?
Próbáljon meg a legközelebb mosogatásnál csak arra koncentrálni, hogy mosogat. Figyelje meg kezei mozgását, a meleg vizet és az egész folyamatot az elejétől a végéig. Vagy egyen anélkül, hogy bármi elterelné a figyelmét. Koncentráljob csak az ételére, a különböző ízekre, állagokra, illatokra.
Próbáljon meg énekelni
Lehet, hogy hihetetlennek tűnik, de már több tanulmányban bebizonyosodott, hogy az éneklés segít csökkenteni a stresszt a szervezetünkben. Az éneklés nem csak egy tevékenységre összpontosít, ami azt jelenti, hogy a pillanatban vagy, hanem az agya oxitocint és endorfinokat is termel, amelyeket örömhormonoknak neveznek.
Vigye papírra a gondolatait
A naplóírás általános iskolai tevékenységnek tűnhet, de a tudományos vizsgálatok egyértelműen azt mutatják, hogy ez a tevékenység segít a stresszkezelésben. Az írás, amelyben kifejezzük érzéseinket és leírjuk azt a helyzetet, amelyben éppen vagyunk, arra emlékezteti az agyat, hogy bízzon egy szeretett emberben vagy egy terapeutában. Lehetőséget ad idegrendszerünknek arra is, hogy a „harcolj vagy menekülj” állapotból a pihenés felé mozduljunk el, amikor a korábban említett regenerációs folyamatok végbemenhetnek.
Bónusz tipp – 4-7-8 légzés
Lélegezzen be az orrán keresztül 4 számolásig, tartsa vissza a lélegzetét 7 számolásig, végül lassan lélegezzen ki a száján keresztül 8 számolásig. Ismételje meg 3-10 alkalommal, vagy amíg meg nem nyugszik. Ez a technika bármilyen stresszes helyzetre alkalmas, és segíthet elaludni is.
Immunerősítő kúra
Források
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8958667/
https://psycnet.apa.org/record/1965-02390-000
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0889159112004758