Omega-3 zsírsavak: Egészségügyi jelentőségük és jótékony hatásaik

Mik azok a zsírsavak?

A zsírsavak (a zsírok fő összetevői) szén-, oxigén- és hidrogénatomokból álló láncos kémiai molekulák. 

Két fő zsírsavtípust különböztetünk meg:

• telített zsírok
• telítetlen zsírok, amelyeket tovább osztunk:
  – többszörösen telítetlen zsírok
  – egyszeresen telítetlen zsírok

A telített zsírokat eddig „egészségtelen” zsíroknak nevezték, mivel tévesen a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának okaként tartották őket számon. Azonban a legújabb tanulmányok nem erősítik meg ezt az állítást.

A telítetlen zsírok (többszörösen és egyszeresen telítetlenek) általában az „egészségesebb” zsírok közé tartoznak. Kedvezően hatnak a szív egészségére, amikor mértékkel fogyasztjuk őket.

Mit jelent a zsírsav „telítettsége”?

A zsírsav telítettsége egy szakmai biokémiai fogalom, amely a molekula szerkezetében lévő kettős kötések jelenlétéről vagy hiányáról tájékoztat.

A telített zsírsavak (SAFA, például palmitinsav, sztearinsav és sok más kevésbé ismert) azok, amelyek szerkezetében nincs kettős kötés (ez azt jelenti, hogy szobahőmérsékleten szilárdak), és túlzott bevitelük növelheti az „rossz” (LDL) koleszterinszintet. 

Érdekesség: A legújabb tanulmányok szerint azonban az LDL-koleszterin növekedése önmagában nem feltétlenül jelent problémát. Az LDL-koleszterin több részből áll, és csak bizonyos magas szintű részek jelenthetnek kockázatot egészségünkre nézve. 

Hasonlóképpen az állítások, miszerint a magas telített zsírbevitel összefüggésbe hozható az elhízás és a szív- és érrendszeri betegségek fokozott kockázatával, inkább a szénhidrátok és zsírok kombinált fogyasztásával kapcsolatosak. 

A SAFA fogyasztása, ha főleg fehérjékkel és nem szénhidrátokkal (például glükóz-fruktóz szirup, péksütemények, félkész ételek) történik, nem káros az egészségre. Általánosságban azonban a zsírok károsakká válhatnak, ha túlhevítik és oxidálódnak.

A telítetlen zsírsavak (UFA) szerkezetében:

• egy kettős kötés található (MUFA – egyszeresen telítetlen, például olajsav omega-9) 
• több kettős kötés található (PUFA – többszörösen telítetlen, például linolsav, α-linolénsav, arachidonsav, eikozapentaénsav = EPA, dokozahexaénsav = DHA Omega-3 Omega-6) 

Mi teszi különlegessé az omega-3 zsírokat?

Az omega-3 zsírsavak elengedhetetlen részét képezik a sejthártyáknak az egész testben, ahol befolyásolják a sejtreceptorok működését. Részt vesznek a hormonok képződésében, amelyek szabályozzák a véralvadást, az artériák falainak összehúzódását és ellazulását, valamint a gyulladásokat. Ezenkívül kötődnek a sejtekben található receptorokhoz, amelyek szabályozzák a genetikai funkciókat. 

Valószínűleg ezek miatt a hatások miatt mutatták ki, hogy az omega-3 zsírok segítenek megelőzni a szívbetegségeket és a stroke-ot, segíthetnek a lupusz, az ekcéma és a reumatoid artritisz kezelésében, valamint védő szerepet játszhatnak a rák és más állapotok esetén.

Érdekesség: Bár az összes sejt számára fontosak, az omega-3 zsírsavak nagy mennyiségben koncentrálódnak a szemeid és az agyad sejtjeiben.

Az omega-3 zsírsavaknak három fő típusa létezik:

EPA (eikozapentaénsav) – más néven „tengeri omega-3”, mivel halakban található.

DHA (dokozahexaénsav) – szintén tengeri omega-3, amely szintén halakban található.

ALA (alfa-linolénsav) – növényekben található omega-3 forma.

Az alapvető probléma, amely a zsírsavakat érinti, azok metabolizmusa. Már említettük, hogy az omega-3 zsírsavak alapvető tápanyagok, amelyeket az étrendünkből kell beszereznünk.

Amikor az ALA-t táplálékkal juttatjuk a szervezetünkbe, testünk képes az ALA egy részét EPA-vá, majd később DHA-vá alakítani. Az ALA általában nem halmozódik fel különösen magas koncentrációban, még akkor sem, ha viszonylag magas szinten van jelen az étrendünkben. Ez részben annak köszönhető, hogy az ALA nagy része a táplálékban a mitokondriumokban oxidálódik, és csak nagyon kis mennyiség áll rendelkezésre ahhoz, hogy EPA-vá és DHA-vá alakuljon. Ennek a folyamatnak az eredményeként tehát csak kis mennyiségű EPA-t és DHA-t tudunk előállítani. Ezért elengedhetetlenek az EPA és DHA diétás forrásai (például a halak vagy a minőségi halolajból készült étrend-kiegészítők).

Az omega-3 zsírsavak és a koleszterin

Tanulmányok rámutatnak arra, hogy az omega-3 zsírsavak számos potenciális előnnyel járnak a szív- és érrendszeri egészség szempontjából. Az egyik legfontosabb előnyük, hogy segítenek csökkenteni a trigliceridszintet (ezt a kedvező hatást napi 2 g DHA és EPA bevitelével lehet elérni). Olvassa el cikkünket is, ahol megtudhatja a koleszterin ideális értékeit: Koleszterin, ideális értékek és mérések.

Túl sok triglicerid a vérben (hipertrigliceridémia) növeli az érelmeszesedés kockázatát, és ezáltal növelheti a szívbetegségek és a stroke kockázatát is. Ezért fontos, hogy a trigliceridszintet kontroll alatt tartsuk. Ezenkívül az omega-3 zsírsavak segíthetnek növelni a HDL („jó”) koleszterinszintet és csökkenteni a vérnyomást (a kedvező hatás napi 3 g DHA és EPA bevitelével érhető el).

Az omega-3 zsírsavakat számos egészségügyi állapot potenciális terápiájaként is tanulmányozták, mivel feltételezhetően gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkeznek. Valójában az omega-3 zsírsavakat az egyik leghatékonyabb lipidnek tartják, amelyek képesek csökkenteni az oxidatív stresszt és a gyulladásokat.

Az omega-3 zsírsavak megtalálhatók a Masticha Vena nevű termékünkben is. Ez egy étrend-kiegészítő, amelyet az alábbi személyek számára ajánlunk:

• magas összkoleszterinszinttel rendelkezőknek
• magas LDL-koleszterinszinttel rendelkezőknek
• magas vérnyomással élőknek – értékek 140/100 mm Hg felett
• érrendszeri betegségekkel küzdőknek – érelmeszesedés esetén
• cukorbetegeknek
• legyengült immunrendszerű embereknek

A Masticha VENA a szabadalmaztatott AvailOm® Omega-3 zsírsavakat tartalmazz 

1. Nincs halas illat vagy utóíz.
2. A legkiválóbb minőségű halolajból nyert, amely fenntartható halászatból származik.
3. 50%-os EPA és DHA összetevő tartalom (míg más Omega-3 termékeknél ez általában csak 30% körül van).
4. Akár 4 évig ellenáll az oxidációnak – nem szükséges hűtőszekrényben tárolni.
5. A hagyományosan elérhető Omega-3 zsírsavak trigliceridekhez vagy etil-észterekhez kötöttek. A Masticha Vena Omega-3 zsírsavai azonban “lysine complex”-et használnak, amelynek köszönhetően akár ötször magasabb felszívódási képességgel rendelkeznek, mint más Omega-3 termékek. 1 kapszula Masticha Vena 1000 mg halolaj kapszula bevételével egyenértékű.

Az omega-3 zsírsavak legjobb forrásai az étrendben

A legjobb omega-3 zsírsav-források a zsíros halak. Ezek ugyanis olyan formában tartalmazzák az omega-3-at, amely a szervezetünk számára a legkönnyebben és legjobban hasznosítható. Ha egészségi, etikai vagy egyéb okokból nem fogyaszthat halat, az omega-3-at növényi eredetű élelmiszerekből is be lehet vinni. Jelenleg a piacon vannak olyan fortifikált élelmiszerek is, amelyek omega-3 zsírsavakat tartalmaznak.

Az omega-3 zsírsavak forrásai:

• Halak és egyéb tengeri ételek – különösen a hideg vízi zsíros halak, mint a lazac, makréla, tonhal, hering, szardínia, tengeri algák (nori, wakame, dulse, spirulina)
• Sötét leveles zöldségek – mint a spenót, kelbimbó
• Edamame bab (fiatal szója)
• Diófélék és magvak – mint a lenmag, chia mag, kendermag és a dió
• Növényi olajok – mint a lenolaj, szójabab olaj és repceolaj
• Fortifikált élelmiszerek – mint a joghurtok, gyümölcslevek, tej, szója italok és csecsemőtápszerek

Omega 3 zsírsavhiány – milyen tünetekkel jár?

Míg a legtöbb ember elegendő mennyiségű más esszenciális zsírsavakat, úgynevezett omega-6 zsírsavakat fogyaszt (amelyek megtalálhatók feldolgozott növényi olajokban, mint például a repceolaj és napraforgóolaj, valamint egyes diófélékben), addig sok ember étrendje alacsony omega-3 tartalmú.

Az omega-6 zsírsavak az úgynevezett többszörösen telítetlen zsírok (PUFA) csoportjába tartoznak. Néhány tanulmány arra utal, hogy túl sok omega-6 zsírsav fogyasztása bizonyos egészségügyi problémákat okozhat. Ugyanakkor fontos megjegyezni, hogy az omega-6 zsírsavak is nagyon szükségesek az egészséghez. Jelenleg azonban a probléma az, hogy az emberek sokkal nagyobb mennyiségű omega-6 zsírsavat fogyasztanak, mint omega-3 zsírsavat.

Ezért fontos növelni az omega-3 élelmiszerek fogyasztását. A szakértők úgy vélik, hogy a modern „nyugati diéták” hiányosak omega-3 zsírsavakban, de túlzott mennyiségű omega-6 zsírsavat tartalmaznak a hagyományos étrendekhez képest.

Érdekesség: A szokásos omega-6 és omega-3 arány 15:1. Az ideális arány 4:1 (omega-6 : omega-3) lenne. 

Mik a tünetei az esszenciális zsírsavak hiányának?

Idővel a tünetek kezdhetnek megjelenni, ha a szervezetnek hiányoznak az alapvető, egészséges zsírok, vagy ha túl sok omega-6-ot kap az omega-3-hoz képest. Például megjelenhetnek mentális zavarok (depresszió), száraz bőr, változások a haj és körmök megjelenésében, izomfájdalom és merevség, tanulási és figyelemzavarok, valamint allergiával összefüggő tünetek is előfordulhatnak.

Források:

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4190204

https://www.pcrm.org/good-nutrition/nutrition-information/omega-3