Omega-3 zsírsavak: Egészségügyi jelentőségük és jótékony hatásaik

Mik azok a zsírsavak?

A zsírsavak (a zsírok fő összetevői) szén-, oxigén- és hidrogénatomokból álló láncos kémiai molekulák. 

Két fő zsírsavtípust különböztetünk meg:

• telített zsírok SAFA
• telítetlen zsírok, amelyeket tovább osztunk:
  – többszörösen telítetlen zsírok PUFA
  – egyszeresen telítetlen zsírok MUFA

A telített zsírokat eddig „egészségtelen” zsíroknak nevezték, mivel tévesen a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának okaként tartották őket számon. Azonban a legújabb tanulmányok nem erősítik meg ezt az állítást.

Telített zsírok – SAFA

Leggfőbb forrásaik például a vaj, sajtok, tejszín, szalonna, sertészsír, zsíros húsok és kókuszolaj. Eddig „egészségtelen” zsíroknak tartották őket, mivel tévesen a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának okának tekintették őket. Legújabb tanulmányok azonban nem támasztják alá ezt az állítást.

Mit jelent a zsírsav „telítettsége”?

A zsírsav telítettsége egy szakmai biokémiai fogalom, amely a molekula szerkezetében lévő kettős kötések jelenlétéről vagy hiányáról tájékoztat.

A telített zsírsavak (SAFA, például palmitinsav, sztearinsav és sok más kevésbé ismert) azok, amelyek szerkezetében nincs kettős kötés (ez azt jelenti, hogy szobahőmérsékleten szilárdak), és túlzott bevitelük összefüggésbe hozható az LDL koleszterinszint emelkedésével.

Érdekesség: A legújabb tanulmányok szerint azonban a LDL-koleszterin szintjének emelkedése önmagában nem feltétlenül jelent problémát. Az LDL-koleszterin több részből áll, és csak a bizonyos részek magas szintje jelenthet kockázatot az egészségünkre.

Az ilyen részletes LDL koleszterin teszteket azonban az orvosnál általában nem végzik el, ezért fontos figyelni más értékeket is, mint például a trigliceridek szintjét, amelyeknek nem szabad túl magasnak lenniük. Magas szintjük ugyanis a jövőbeli egészségügyi problémák előhírnöke lehet.

Az állítások, miszerint a magas telített zsírfogyasztás elhízáshoz és fokozott kardiovaszkuláris kockázathoz vezet, inkább a túlzott szénhidrátbevitelhez és azok zsírban gazdag ételekkel való kombinációjához köthetők (mint például különböző félkész ételek, gyorsételek, sütemények és glükóz-fruktóz szirupot tartalmazó élelmiszerek).

A telített zsírok fogyasztása, ha főként fehérjékkel történik és nem szénhidrátokkal, egészségügyi szempontból nem problémás. Általánosságban azonban elmondható, hogy a zsírok károsak lehetnek, ha túlmelegednek és oxidálódnak.

A telített zsírok önálló fogyasztása, ha csak önmagukban vagy fehérjékkel együtt történik, nem káros az egészségünkre.

Ezért, ha szeretné élvezni ezeket a zsírokat negatív hatás nélkül az egészségére, felejtse el a népszerű kombinációjukat pékárukkal, tésztákkal vagy más szénhidrátforrásokkal.

Az összességében csökkentett szénhidrátbevitel, a pékáruk és az iparilag feldolgozott élelmiszerek fogyasztásának mérséklése nagyon kedvező hatással van az egészségünkre.

Hasonlóképpen, ha kedveli a magas telített zsírtartalmú ételeket, fontos, hogy a nap folyamán más zsírokat is fogyasszon, mint például a telítetleneket, különösen az omega-3 zsírsavakat, amelyek legjobb forrásai a halak.

Telítetlen zsírsavak: Omega-3 és Omega-6

Omega-6 zsírsavak:

Több általánosan fogyasztott élelmiszerben megtalálhatóak, különösen a növényi olajokban, mint például a napraforgóolaj, szójaolaj, kukoricaolaj és repceolaj. Emellett jelen vannak a diófélékben, magvakban, tojásokban és húsokban is.

Az Omega-6 zsírsavak, különösen a linolsav, a szervezetben arachidonsavvá alakulnak, ami gyulladásos folyamatokat támogat. Ez ugyan fontos az immunrendszerünk szempontjából, de magas bevitel esetén káros lehet. Ezért fontos, hogy az ilyen növényi olajok fogyasztása mellett figyeljünk az Omega-3 zsírsavak bevitelére is, mivel azok gyulladáscsökkentő hatásúak.

Az ideális omega-6 és omega-3 zsírsavak aránya körülbelül 4:1-től 1:1-ig terjedne. A modern étrendben azonban ez az arány gyakran 15:1 vagy akár 20:1 is lehet az omega-6 javára. Ez az egyensúlyhiány hozzájárulhat a krónikus gyulladásokhoz a szervezetben, ami növelheti a különböző civilizációs betegségek, például a kardiovaszkuláris betegségek, ízületi gyulladás vagy akár bizonyos típusú rákok kockázatát.

Omega 3 zsírsavak:

Említettük, hogy az omega-3 zsírsavak alapvető tápanyagok, amelyeket az étrendből kell bevinnünk. A szervezetünk számára a legfontosabbak az EPA és DHA formájában lévő zsírsavak.

Eikozapentaénsav (EPA) és Dokozaxénsav (DHA): Fő forrásaik a zsíros halak (lazac, makréla, szardínia), halolaj és algák.

Alfa-linolénsav (ALA): Fő forrásai a lenmagolaj, chia magok, diófélék, repceolaj és szójaolaj.

Az ALA növényi eredetű táplálékból származó problémája, hogy a szervezetünk csak kis mennyiségű ALA-t képes EPA-vá és ezt követően DHA-vá átalakítani.

Ennek a folyamatnak az eredményeként tehát csak kis mennyiségű EPA és DHA áll rendelkezésünkre. Ezért a diétás EPA- és DHA-források (mint például a halak vagy a minőségi halolaj-kiegészítők) elengedhetetlenek számunkra.

Mi teszi különlegessé az omega-3 zsírokat?

Az omega-3 zsírsavak elengedhetetlen részét képezik a sejthártyáknak az egész testben, ahol befolyásolják a sejtreceptorok működését. Részt vesznek a hormonok képződésében, amelyek szabályozzák a véralvadást, az artériák falainak összehúzódását és ellazulását, valamint a gyulladásokat. Ezenkívül kötődnek a sejtekben található receptorokhoz, amelyek szabályozzák a genetikai funkciókat. 

Valószínűleg ezek miatt a hatások miatt mutatták ki, hogy az omega-3 zsírok segítenek megelőzni a szívbetegségeket és a stroke-ot, segíthetnek a lupusz, az ekcéma és a reumatoid artritisz kezelésében, valamint védő szerepet játszhatnak a rák és más állapotok esetén.

Érdekesség: Bár az összes sejt számára fontosak, az omega-3 zsírsavak nagy mennyiségben koncentrálódnak a szemeid és az agyad sejtjeiben.

Az omega-3 zsírsavak és a koleszterin

Tanulmányok rámutatnak arra, hogy az omega-3 zsírsavak számos potenciális előnnyel járnak a szív- és érrendszeri egészség szempontjából. Az egyik legfontosabb előnyük, hogy segítenek csökkenteni a trigliceridszintet (ezt a kedvező hatást napi 2 g DHA és EPA bevitelével lehet elérni). Olvassa el cikkünket is, ahol megtudhatja a koleszterin ideális értékeit: Koleszterin, ideális értékek és mérések.

Túl sok triglicerid a vérben (hipertrigliceridémia) növeli az érelmeszesedés kockázatát, és ezáltal növelheti a szívbetegségek és a stroke kockázatát is. Ezért fontos, hogy a trigliceridszintet kontroll alatt tartsuk. Ezenkívül az omega-3 zsírsavak segíthetnek növelni a HDL („jó”) koleszterinszintet és csökkenteni a vérnyomást (a kedvező hatás napi 3 g DHA és EPA bevitelével érhető el).

Az omega-3 zsírsavakat számos egészségügyi állapot potenciális terápiájaként is tanulmányozták, mivel feltételezhetően gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkeznek. Valójában az omega-3 zsírsavakat az egyik leghatékonyabb lipidnek tartják, amelyek képesek csökkenteni az oxidatív stresszt és a gyulladásokat.

Az omega-3 zsírsavak megtalálhatók a Masticha Vena nevű termékünkben is. Ez egy étrend-kiegészítő, amelyet az alábbi személyek számára ajánlunk:

• magas összkoleszterinszinttel rendelkezőknek
• magas LDL-koleszterinszinttel rendelkezőknek
• magas vérnyomással élőknek – értékek 140/100 mm Hg felett
• érrendszeri betegségekkel küzdőknek – érelmeszesedés esetén
• cukorbetegeknek
• legyengült immunrendszerű embereknek

A Masticha VENA a szabadalmaztatott AvailOm® Omega-3 zsírsavakat tartalmazz 

1. Nincs halas illat vagy utóíz.
2. A legkiválóbb minőségű halolajból nyert, amely fenntartható halászatból származik.
3. 50%-os EPA és DHA összetevő tartalom (míg más Omega-3 termékeknél ez általában csak 30% körül van).
4. Akár 4 évig ellenáll az oxidációnak – nem szükséges hűtőszekrényben tárolni.
5. A hagyományosan elérhető Omega-3 zsírsavak trigliceridekhez vagy etil-észterekhez kötöttek. A Masticha Vena Omega-3 zsírsavai azonban “lysine complex”-et használnak, amelynek köszönhetően akár ötször magasabb felszívódási képességgel rendelkeznek, mint más Omega-3 termékek. 1 kapszula Masticha Vena 1000 mg halolaj kapszula bevételével egyenértékű.

Az omega-3 zsírsavak legjobb forrásai az étrendben

A legjobb omega-3 zsírsav-források a zsíros halak. Ezek ugyanis olyan formában tartalmazzák az omega-3-at, amely a szervezetünk számára a legkönnyebben és legjobban hasznosítható. Ha egészségi, etikai vagy egyéb okokból nem fogyaszthat halat, az omega-3-at növényi eredetű élelmiszerekből is be lehet vinni. Jelenleg a piacon vannak olyan fortifikált élelmiszerek is, amelyek omega-3 zsírsavakat tartalmaznak.

Az omega-3 zsírsavak forrásai:

• Halak és egyéb tengeri ételek – különösen a hideg vízi zsíros halak, mint a lazac, makréla, tonhal, hering, szardínia, tengeri algák (nori, wakame, dulse, spirulina)
• Sötét leveles zöldségek – mint a spenót, kelbimbó
• Edamame bab (fiatal szója)
• Diófélék és magvak – mint a lenmag, chia mag, kendermag és a dió
• Növényi olajok – mint a lenolaj, szójabab olaj és repceolaj
• Fortifikált élelmiszerek – mint a joghurtok, gyümölcslevek, tej, szója italok és csecsemőtápszerek

Mik a tünetei az esszenciális zsírsavak hiányának?

Idővel a tünetek kezdhetnek megjelenni, ha a szervezetnek hiányoznak az alapvető, egészséges zsírok, vagy ha túl sok omega-6-ot kap az omega-3-hoz képest. Például megjelenhetnek mentális zavarok (depresszió), száraz bőr, változások a haj és körmök megjelenésében, izomfájdalom és merevség, tanulási és figyelemzavarok, valamint allergiával összefüggő tünetek is előfordulhatnak.

Források:

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4190204

https://www.pcrm.org/good-nutrition/nutrition-information/omega-3